No hay dos formas de hacerlo: la flexión en pica es un ejercicio de aspecto extraño (literalmente realiza una flexión desde una posición en pica: perro boca abajo o V invertida). Si estuviera de humor para juzgar, podría opinar sarcásticamente que parece uno de esos movimientos realizados por personas en el gimnasio que saben que están en buena forma y quieren que todos los demás también lo sepan. Pero no juzgamos aquí. Mientras investigaba para este artículo, aprendí que las flexiones en pica a menudo se recomiendan para aquellos que quieren prepararse para hacer una parada de manos o una flexión de brazos, lo cual fue revelador. Si su objetivo es poder mantener el equilibrio boca abajo, por cualquier motivo, entonces este podría ser el indicado para usted.
La flexión de brazos en pica es excelente para fortalecer los hombros (especialmente los deltoides anteriores, en la parte delantera del hombro), los tríceps, el pectoral mayor (los pectorales) y el centro (que se ejercita más de lo que te gustaría). pensar).
Advertencia justa: este es un ejercicio difícil, el más difícil que he abordado hasta ahora en esta serie en curso. Si aún no incluye flexiones estándar en su régimen de entrenamiento, no le recomendaría que pruebe este movimiento todavía. Haz algunas flexiones primero. Muchas flexiones.
¿Buscas más inspiración para hacer ejercicio? Esto es lo que sucedió cuando hice 50 sentadillas de sumo al día durante una semana y cuando agregué 30 supermans al día a mi rutina matutina durante una semana.
Cómo hacer una pica de empuje
Recomiendo usar una colchoneta para este ejercicio, ya que puede ser duro para las manos y peor para la cara…
Comience en una posición de flexión de brazos en el piso, con los brazos rectos y separados al ancho de los hombros. Involucre su núcleo y levante las caderas mientras camina con los pies hacia las manos hasta que su cuerpo forme una V invertida. Es una buena idea ponerse de puntillas. Estabilícese, manteniendo los brazos y las piernas lo más rectos posible. Ahora baje lentamente doblando los codos hasta que su cabeza toque el suelo, ligeramente por delante de sus dedos. No permita que los codos se ensanchen hacia los lados; manténgalos cerca de su torso para que se doblen hacia atrás. Esto ayudará a protegerlo de una lesión en el hombro. Ahora empuja hacia arriba hasta que tus codos estén rectos. Esa es una repetición y lo vas a sentir. Involucre su núcleo en todo momento, para ayudar a estabilizar su cuerpo, que después de todo, se encuentra en una posición muy inusual. También estás cargando una gran cantidad de peso sobre tus hombros, tríceps y músculos pectorales, por lo que tomarán toda la ayuda que les puedas brindar. Comience con tres conjuntos de cinco a 10 y progrese desde allí.
Hice 20 flexiones de brazos todos los días durante una semana y esto fue lo que pasó
He hecho una buena cantidad de ejercicios para la parte superior del cuerpo en esta serie de desafíos (y puedo ver más por venir, ¡gracias, ed!), pero la parte superior de mi cuerpo todavía no es tan fuerte como la inferior. En ningún momento durante mi semana de flexiones en pica no me di cuenta de este hecho. Apunté a 20 el primer día y estuve luchando durante los últimos cinco, tambaleándome mientras bajaba, hasta el punto en que pensé que podría enfrentarme a la planta. Me di cuenta de que mis codos intentaban repetidamente salir disparados hacia los lados, lo que puede parecer más fácil, pero en su mayoría es un atajo para dañar el hombro. Asegúrate de volver a subir a la posición de V invertida al final del movimiento para aprovecharlo al máximo. Estarás muy tentado a crear un arco suave con tu cuerpo. ¡Resistir!
Me quedé sin aliento al final de la serie y, un minuto después, mis deltoides estaban temblando (lo que supuse que eran ellos los que transmitían su infelicidad).
En el día dos, me concentré en levantar mis caderas, ya que podía sentirlas caer después de 10 o más repeticiones. Es una buena idea pedirle a alguien que lo observe realizar el movimiento, para asegurar una buena forma. O use la cámara de su teléfono inteligente para grabarse a sí mismo; es posible que no disfrute de la reproducción, pero ayudará.
Después de solo dos días, estaba resentido con este ejercicio, ya que no me sentía competente. No estaba seguro de poder completar la serie el día tres, pero, para mi sorpresa, descubrí que me estaba moviendo más suavemente y sentí una potente sensación de logro cuando llegué a 20. Incluso estuve tentado de intentar 25, pero, afortunadamente , ese momento de locura pasó. Luego, noté el esfuerzo en mi núcleo por primera vez, lo cual fue un desarrollo agradable. Mientras tanto, mi perro yacía en el sofá, pelando uvas.
Los días cuatro y cinco fueron igualmente duros, pero mi forma era sólida y nunca pensé que estaba en peligro de golpearme la cara contra la colchoneta. Consideré que era una gran victoria.
El sexto día logré 25, con un descanso en 18. El séptimo día dividí las cosas en cuatro series de cinco repeticiones, pero añadí cinco a la serie final sin demasiada dificultad.
Puedo ver que agregar este movimiento podría generar ganancias considerables en los músculos de los hombros, los tríceps y el pecho. Pero hay otros ejercicios de peso corporal que se enfocan en los tríceps (como los fondos en banco), los pectorales (flexiones estándar) y los hombros (flexiones inclinadas, realizadas en un banco), así que no siento la necesidad para continuar con el pike push-up. Es un movimiento avanzado y vale la pena intentarlo, especialmente si quieres dominar las flexiones de mano, pero, para mí, va a la canasta marcada como «movimientos que intenté pero decidí no continuar». Ahora, si me disculpan, me voy a comprar una canasta.