Como corredor, soy culpable de descuidar la parte superior de mi cuerpo. En mis viajes al gimnasio, optaré por ejercicios de fortalecimiento de piernas que me ayudarán a correr más fuerte y evitar lesiones, y ejercicios básicos que mejorarán mi postura mientras corro. Con eso en mente, cuando acepté este extraño y maravilloso desafío de hacer 50 pullovers con mancuernas al día durante una semana, estaba nervioso.
Cuando se hace con la forma correcta, los pullovers con mancuernas se enfocan en los músculos del pecho: el pectoral mayor, así como los músculos en forma de ala en la espalda, el dorsal ancho. También se enfocará en su núcleo y sus tríceps. Pero, ¿qué tan efectivo es el movimiento? ¿Hacer 50 repeticiones al día haría alguna diferencia en mi cuerpo? Sigue leyendo para saber qué pasó.
Por supuesto, no hace falta decir que no se recomienda trabajar en el mismo grupo muscular todos los días durante una semana. Además, lo que funciona para mí podría no funcionar para ti y tu cuerpo. Si es nuevo en el ejercicio, o está volviendo a hacer ejercicio después de una lesión, vale la pena revisar su forma con un entrenador personal antes de aumentar sus repeticiones o agregar peso al ejercicio.
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Cómo hacer un jersey con mancuernas
Para hacer un pullover con mancuernas, comience recostándose boca arriba en un banco de ejercicios, con los pies apoyados en el suelo, un poco más anchos que el banco. Si sus pies no llegan al piso, colóquelos en unas placas para que estén apoyados, o colóquelos planos sobre el banco, pero asegúrese de que su cabeza aún esté apoyada en el banco. Sostenga una mancuerna con ambas manos o una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos hacia el techo, sujetando la mancuerna sobre el pecho, con las palmas de las manos enfrentadas y los codos ligeramente flexionados.
Involucre su núcleo y baje el peso hacia atrás sobre su cabeza. Haga una pausa cuando sus brazos estén extendidos detrás de su cabeza, luego levante la mancuerna de regreso a su posición inicial.
Asegúrate de mantener la espalda presionada contra el banco durante todo el ejercicio; si arqueas la espalda, es probable que no estés ejercitando tu centro a medida que bajas el peso detrás de la cabeza.
Hice 50 pullovers con mancuernas al día durante una semana: esto es lo que sucedió
Para saber más, agarré una mancuerna (ver el mejores mancuernas ajustables si estás levantando pesas en casa), y agregué 50 pullovers con mancuernas diariamente a mi rutina. Esto es lo que sucedió.
Tuve que bajar el peso para asegurarme de que mi forma era correcta.
El primer día de este desafío, agarré una mancuerna de 20 libras y me puse a trabajar. Después de diez repeticiones me di cuenta de que necesitaba controlar mi ego y bajar de peso: mi espalda se arqueaba mientras bajaba la mancuerna detrás de mi cabeza y mis palmas miraban hacia el techo en la parte inferior del movimiento. Para el resto de las repeticiones, usé una mancuerna de diez libras y me moví lentamente, con control para el resto de las repeticiones. Hacía una pausa en la parte inferior del movimiento y, al final del primer día, sentí que podía sentir una ligera punzada en el tríceps.
Definitivamente sentí que mis abdominales funcionaban
Durante los días dos y tres, continué moviéndome con el peso más ligero, optando por hacer tres series de 15 repeticiones, con un descanso entre cada una para volver a establecer. En uno de estos días, no había suficientes discos de pesas en el gimnasio para apilarlos al lado del banco (yo era demasiado pequeño para acostarme en el banco y mantener los pies apoyados en el piso), así que doblé las rodillas y coloqué mis pies apoyados en el banco, asegurándome de que mi cabeza todavía estuviera apoyada.
Para la serie final de ambos días, aumenté el peso, agarrando una mancuerna de 15 libras. Pude sentir mis abdominales trabajando durante todo el movimiento, y traté de pensar en mantener mi ombligo contra mi columna vertebral en todo momento.
Tengo más confianza con el movimiento.
Pasar de no trabajar mis tríceps a hacer pullovers con mancuernas todos los días significó que para los días cuatro y cinco, me dolían los brazos. También sentí este movimiento en mi pecho: los suéteres con mancuernas pueden ayudar a mejorar la flexibilidad en la parte superior del cuerpo, algo que puede volverse apretado fácilmente si pasa mucho tiempo sentado en un escritorio, como yo.
En los últimos días de este desafío, me sentí más confiado en el movimiento y opté por una ligera variación, haciendo 50 pullovers con mancuernas con extensiones de piernas. Para este ejercicio, en lugar de mantener los pies planos contra el banco, los levanté hasta colocarlos en una posición de mesa como si estuviera haciendo un insecto muerto (esto es lo que sucedió cuando Hice 100 bichos muertos al día durante una semana.). En la parte inferior del jersey con mancuernas, con mis brazos sosteniendo la mancuerna extendida detrás de mi cabeza, extendí las piernas, antes de volver a meterlas y completar el jersey con mancuernas. Estos fueron duros y definitivamente me obligaron a trabajar duro mi núcleo.
Hice 50 pullovers con mancuernas al día durante una semana: mi veredicto
Este fue definitivamente uno de mis desafíos más difíciles, pero al final de la semana, me sentí mucho más confiado en el ejercicio. Por supuesto, una semana no es suficiente para desarrollar músculo o notar grandes cambios en el cuerpo, pero sentí que había trabajado mis brazos y mi pecho, y me hizo darme cuenta de cómo necesito concentrarme en estas áreas en el futuro.
¿Agregaré pullovers con mancuernas a mi entrenamiento de fuerza semanal? Sí. ¡Pero estoy aliviado de no tener que hacer 50 de ellos mañana por la mañana!