Si espera construir un núcleo sólido como una roca, saber qué ejercicios agregar a su rutina y cuáles deshacerse es un buen lugar para comenzar. No todos los ejercicios abdominales son iguales, y algunos son mejores que otros cuando se trata de trabajar los músculos abdominales superiores, inferiores e internos. Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios abdominales para probar y cuáles son los secretos para un núcleo sólido como una roca?
Para saber más, nos sentamos a conversar con Luke Zocchi, Head Trainer de Centro (se abre en una pestaña nueva)(lea nuestro Revisión de la aplicación Centr aquí), y el entrenador personal de Chris Hemsworth. “Como regla general, no hay ejercicios que debas evitar por completo siempre y cuando los estés haciendo correctamente”, dice Zocchi cuando le preguntamos qué ejercicios abdominales no debes hacer. “La excepción a esto son los ejercicios que le causan dolor o que se le ha aconsejado evitar debido a una lesión, etc. Siempre asegúrese de recibir asesoramiento y ser monitoreado para la forma correcta, y si tiene algún dolor, siempre consulte a un profesional” , dice Zocchi. Según la investigación, este es el único ejercicio abdominal que debes dejar de hacer.
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¿Con qué frecuencia debes entrenar tus abdominales?
Si está tratando de esculpir el núcleo de sus sueños, ¿con qué frecuencia debe golpear su colchoneta de ejercicios? El hombre detrás del paquete de seis de Thor nos dijo: “Depende de si estás entrenando directamente tus abdominales y de la intensidad y el volumen del entrenamiento. Personalmente me gusta entrenar directamente mis abdominales 3 veces por semana”.
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¿Es cierto que los abdominales se hacen en la cocina?
“Esto es 100% cierto”, confirma Zocchi. “No importa lo duro que entrenes tus abdominales si no tienes un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo, no tienes ninguna posibilidad de ver ese querido paquete de seis por el que has estado trabajando tan duro. Todo se reduce a la dieta y la nutrición. Para ver esos abdominales de tabla de lavar tienes que ser delgado; recomendamos que los hombres tengan entre 8 y 12 % de grasa corporal y las mujeres entre 14 y 18 % de grasa corporal para estar en la mejor forma”.
¿Cuáles son los mejores ejercicios abdominales?
Entonces, ¿qué ejercicios abdominales deberías priorizar? Esto es lo que recomienda Zocchi. “Asegúrate de usar movimientos lentos y controlados y de activar los músculos centrales durante la duración de los ejercicios”, dice.
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1. Abdominales
Para hacer abdominales, comience recostándose boca arriba, con la parte inferior de la espalda plana contra el piso. Keech lleva sus piernas a una posición de mesa para los abdominales en su entrenamiento, con las piernas cruzadas. Con las manos a ambos lados de la cabeza, contrae los músculos abdominales y contrae el torso hacia las rodillas. Vuelve a la posición inicial y repite.
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2. Elevaciones de piernas colgando
Este es duro. Para hacer elevaciones de piernas colgando, agarre una barra de dominadas con las manos separadas al ancho de los hombros en un agarre por encima de la cabeza. Mantenga las piernas rectas y los pies juntos mientras involucra su núcleo y levante las piernas. No balancee el cuerpo aquí; el movimiento debe ser lento y controlado. Levante las piernas hasta que los muslos y los pies estén por encima de las caderas, haga una pausa y luego bájelos hasta la posición inicial. Si no puede levantar las piernas tanto, no se preocupe, siga trabajando en su propio rango de movimiento.
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3. Abdominales de bicicleta
Para hacer un crunch de bicicleta, comience boca arriba con los pies presionados contra el piso, separados al ancho de las caderas. Piense en succionar el ombligo, coloque las manos ligeramente detrás de la cabeza con los codos separados y levante la cabeza y el cuello de la colchoneta.
Levante las piernas a la posición de la mesa y enganche los músculos abdominales, estire la pierna izquierda lentamente, hacia afuera y lejos de su cuerpo con la punta del pie en punta. Mientras hace esto, doble la rodilla derecha hacia el torso y gire el codo izquierdo para tocar la rodilla derecha (no importa mucho si en realidad no se toca). Luego cambie de lado, girando y tocando la rodilla izquierda hacia el pecho, tocando la rodilla con el codo derecho. Mantenga los lados alternos lentamente y en control.
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4. Plancha estándar con movimiento
Agregar movimiento a una tabla realmente sube la apuesta. “Una vez que dominas la tabla estática, haces una tabla con movimiento o una pelota donde creas más activación muscular”, dice Zocchi. Para hacer esto, colóquese en una posición de tabla, con los brazos ligeramente más anchos que los hombros y el peso del cuerpo descansando sobre las manos planas contra el piso o los antebrazos, según la variación que elija. Piense en crear una línea recta desde los talones hasta la coronilla de la cabeza, involucrando su núcleo.
Para agregar movimiento, intente dejar caer una cadera al suelo a la vez, alternando los lados o balanceando el cuerpo hacia adelante y hacia atrás. También puede intentar trabajar un tablón arriba-abajo en su rutina, o hacer una tabla en una pelota de bosu o pelota de yoga.
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5. Plancha lateral con movimiento
Para hacer una tabla lateral, comience recostándose sobre su lado derecho, con las piernas extendidas y apiladas una encima de la otra. Involucre su núcleo y levante sus caderas del suelo. Puedes estar sobre tu codo izquierdo o con la mano en este movimiento. Para facilitar el movimiento, baje la rodilla izquierda hasta el suelo. Para hacer el ejercicio más difícil, desplace la pierna derecha en el aire.
Una vez que haya dominado la tabla lateral, agregue algo de movimiento para aumentar la intensidad. Esto puede parecerse a descensos de cadera: dejar caer la cadera izquierda hacia el suelo y volver a subir, o pull-through, donde pasas el brazo izquierdo por debajo del cuerpo, girando el torso mientras lo haces.
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6. Bandera de dragón
Otro ejercicio avanzado de abdominales con peso corporal, para hacer la bandera del dragón, comienza recostándote boca arriba frente a un banco u objeto estable (esto podría ser un juego de pesas pesadas o pesas rusas). Levantando los brazos detrás de la cabeza, agárrate al banco. Involucrando su núcleo, levante las piernas como si estuviera haciendo un crujido inverso, pero mantenga las piernas rectas y evite doblar las caderas. Haga una pausa en la parte superior y baje las piernas muy lentamente hasta el suelo.
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7. navaja
Comience por acostarse boca arriba. Con los brazos extendidos detrás de la cabeza y las piernas estiradas a unas pocas pulgadas del piso, contrae los abdominales para levantar los brazos y las piernas como si estuvieras tratando de tocarte los dedos de los pies. Sostén, luego vuelve a bajar a la posición inicial.
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