Siéntate pero no te quites un peso de encima. En su lugar, tome una pesa rusa y pruebe este entrenamiento con pesas rusas sentado que fortalece la parte superior del cuerpo y los músculos centrales en solo 10 movimientos y 20 minutos, todo sin estar de pie.
Si aún no ha invertido en el entrenamiento con pesas rusas, hemos probado algunas de las mejores pesas rusas para levantamiento de pesas y no podemos tener suficientes modelos en nuestro resumen, ajustables o no. Es posible que también quieras extender una colchoneta de ejercicios para apoyar tus articulaciones en algunos movimientos si no tienes una silla.
Ya sea que tengas movilidad limitada o simplemente te apetezca sentarte esta vez, echa un vistazo a este entrenamiento con pesas rusas sentado de 20 minutos que puedes probar desde cualquier lugar y en cualquier nivel de condición física.
Mira el entrenamiento con pesas rusas sentado de Samuel Jordan
Este entrenamiento proviene de Samuel Jordan. “Aquí tienes un entrenamiento con pesas rusas sentado para desarrollar la parte superior del cuerpo”, presenta. Está dirigido a cualquier persona con movilidad limitada o que esté sufriendo una lesión en la parte inferior del cuerpo, pero cualquiera puede beneficiarse del entrenamiento. Es una bestia en la parte superior del cuerpo, créeme.
Sigue un formato estilo HIIT, lo que significa que aumentará su frecuencia cardíaca mientras fortalece su núcleo y varios músculos de la parte superior del cuerpo. Para establecer expectativas, esto no consumirá cientos de calorías en 20 minutos. La gente escucha “HIIT” y asume que será un quemador de calorías alto, pero la cantidad de calorías que quema durante el ejercicio varía de persona a persona y depende de la biología inpidual y de su capacidad para quemar energía, no solo del entrenamiento en sí.
Trabaja durante 40 segundos y descansa durante 20 segundos, realizando los ejercicios a continuación y completando dos rondas:
- Rizo para presionar
- aureola
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza
- Totalmente limpio para presionar (derecha)
- Totalmente limpio para presionar (izquierda)
- Chuleta de leña (de izquierda a derecha)
- Woodchop (de derecha a izquierda)
- Fila vertical
- Presione hacia la extensión frontal
- Se encoge de hombros.
Jordan recomienda hacerlo a su ritmo y agregar descanso adicional si es necesario. Es impresionante lo creativo que puedes ser mientras estás sentado; Encontré este entrenamiento con pesas rusas muy desafiante porque no podía usar mis piernas para ayudar a impulsar el impulso, especialmente cuando sobrecargaba la parte superior del cuerpo hasta fatigarme.
Los ejercicios sentados a veces pueden reducir la demanda de activación y estabilidad del núcleo, especialmente si se apoya la espalda, por lo que me encanta que algunos de estos movimientos se dirijan específicamente a los músculos del núcleo, que son responsables de la postura, el movimiento seguro del torso y ayudan a controlar y mover pesos pesados. Los músculos bíceps, tríceps, hombros, pecho y espalda también trabajan durante la corta sesión.
Como guía, el instructor utilizó una pesa rusa de 16 kg y yo elegí una pesa de 12 kg. Para algunos ejercicios, necesitarás una elevación como una silla o un banco, pero otros se pueden realizar sentado en el suelo.
Notas del capacitador
Los halos de pesas rusas y los leñadores son ejercicios básicos que trabajan los abdominales, oblicuos, brazos y deltoides; Los remo verticales y los encogimientos de hombros apuntan en gran medida a los deltoides, bíceps y trapecios anteriores, laterales y posteriores. Las prensas golpean los tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores, mientras que los curls fortalecen principalmente los bíceps y las extensiones trabajan los tríceps.
El ejercicio de limpieza con pesas rusas se considera un movimiento técnico que hay que dominar, pero vale la pena aprenderlo. Volverás a colocar la campana en el suelo entre cada repetición, subiendo el peso hasta el hombro y luego añadiendo el press sobre tu cabeza. Es un ejercicio popular con pesas rusas independiente y se utiliza como transición entre movimientos del suelo al techo, por lo que te resultará útil si lo aprendes correctamente.
Es posible que desees aumentar y disminuir las pesas según el ejercicio, especialmente si deseas maximizar el control muscular, por lo que recomiendo una pesa rusa ajustable o dos juegos de pesas. Si solo tiene uno o dos pesos a mano, trabaje en un solo lado y confórmese con un peso medio-pesado.
Estando sentado, estos movimientos pueden parecer notablemente más difíciles que si los realiza de pie porque su cuerpo debe controlar el peso usando solo la parte superior del cuerpo y el core (los músculos para los cuales están diseñados estos movimientos) y sus piernas no pueden intervenir para ayudar a impulsar el movimiento. movimiento, lo que significa que los grupos de músculos específicos deben hacer todo el trabajo. Si este entrenamiento no es para ti, a continuación he reunido algunos de nuestros entrenamientos favoritos con pesas rusas.
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